忙しい日中もOK！椅子に座ったままできる簡単リフレッシュストレッチ＆ヨガ
忙しい毎日に寄り添う、椅子での簡単リフレッシュ
日々の家事やお仕事、育児など、目の前のことに追われていると、ご自身の心や体のことはつい後回しになってしまいがちです。気がつけば体が重く感じたり、気分が晴れなかったりすることもあるかもしれません。
「体を動かしたいけれど、まとまった時間や場所がない」と感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこでおすすめしたいのが、椅子に座ったままできるストレッチやヨガです。これなら、特別なスペースや着替えも不要で、まさに「スキマ時間」を有効活用できます。
椅子で行うストレッチ・ヨガのメリット
椅子を使ったストレッチやヨガには、いくつかの嬉しいメリットがあります。
- 手軽に始められる: 立ったり寝転んだりするスペースがなくても、椅子があればすぐに始められます。思い立った時にすぐ行動に移しやすいです。
- 安定感がある: 椅子が体を支えてくれるため、バランスを取りやすく、運動に自信がない方でも安心して行えます。
- 体への負担が少ない: 地面や床に比べて衝撃が少なく、関節などへの負担を抑えながら体を動かせます。
- 短時間で効果を感じやすい: 限られた時間でも、凝りやすい部分や疲労を感じやすい部分にピンポイントでアプローチしやすく、リフレッシュ効果を感じやすいでしょう。
椅子でできる簡単ストレッチ＆ヨガポーズ
ここからは、椅子に座ったままできる、簡単で効果的なストレッチやヨガポーズをご紹介します。呼吸を止めず、心地よいと感じる範囲で行うことが大切です。
首・肩周りのリフレッシュ
長時間同じ姿勢でいたり、スマホを見たりすることで凝りやすい首や肩をほぐします。
- 椅子に深く腰掛け、背筋を軽く伸ばします。
- 息をゆっくり吐きながら、あごを鎖骨に近づけるように頭を前に倒します。首の後ろの伸びを感じます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと頭を元の位置に戻します。
- 息を吐きながら、右の耳を右肩に近づけるように頭を横に倒します。首の左側の伸びを感じます。
- 息を吸いながら、頭を元の位置に戻します。反対側も同様に行います。
- ポイント: 肩がすくまないようにリラックスさせましょう。痛みを感じるまで無理に倒す必要はありません。
背中・体側の伸びを感じる
猫背気味になったり、同じ姿勢が続いたりすると固まりやすい背中や体側を伸ばして、呼吸を深めやすくします。
- 椅子に座ったまま、両手を頭の上で組みます。手のひらは天井に向けます。
- 息を吸いながら、背筋を上に引き上げるように伸ばします。
- 息を吐きながら、体を右側にゆっくりと倒します。左の体側の伸びを感じます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 息を吐きながら、今度は左側に倒します。右の体側の伸びを感じます。
- 息を吸いながら、元の位置に戻し、両手を解放します。
- ポイント: 倒すときに体が前や後ろに傾かないように注意しましょう。
股関節・足元の巡りを良くする
座りっぱなしで滞りやすい股関節周りや足元を動かして、巡りを促します。
- 椅子に浅めに腰掛け、両足の裏を床につけます。
- 右足を持ち上げ、左の太ももの上に乗せます。（可能であれば足首を左膝の上に乗せるように）
- そのまま軽く前屈すると、右のお尻や股関節周りに心地よい伸びを感じられます。（前屈が難しい場合は座ったままでもOK）
- 呼吸を数回繰り返し、ゆっくりと体を起こして足を戻します。
- 反対側も同様に行います。
- ポイント: 乗せた足の膝を無理に下げようとせず、心地よい伸びを感じる位置で行いましょう。
心を落ち着かせる簡単な呼吸法
体を動かすだけでなく、呼吸を意識することで心のリフレッシュにもつながります。
- 椅子に深く腰掛け、背筋を軽く伸ばし、両手は楽な位置に置きます。
- 目を閉じても良いですし、優しい視線で一点を見つめても良いです。
- 鼻から息をゆっくり吸い込み、お腹を優しく膨らませます。
- 口をすぼめて、吸うときよりも長く、細くゆっくりと息を吐き出します。お腹が凹んでいくのを感じます。
- この呼吸を3回から5回ほど繰り返します。
- ポイント: 呼吸の数を数えたり、吸う息と吐く息の長さを意識したりすると、より集中しやすくなります。
行う際の注意点
ご紹介したストレッチやヨガポーズは、どれも比較的簡単なものですが、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
- 痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
- 呼吸を止めず、自然な呼吸を続けながら行いましょう。
- 疾患をお持ちの方や体に不安がある方は、始める前に医師に相談することをおすすめします。
正しいフォームや詳しい手順については、動画で確認していただくとより安心して取り組めるでしょう。関連動画もぜひご覧ください。
まとめ
忙しい日々の合間に、たった数分でも椅子に座って体を動かし、呼吸を整える時間を持つことは、心と体の両方に良い影響を与えてくれます。
今日からできる簡単なリフレッシュ習慣として、椅子でのストレッチやヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。心身が少しでも軽くなり、日々の生活がより心地よいものになることを願っています。