自宅で代謝アップ！痩せやすい体を目指す簡単なヨガ・ストレッチ
はじめに
「なんだか最近、疲れやすい」「若い頃より太りやすくなった気がする」と感じることはありませんか。年齢とともに体質が変わってきたのかもしれないと感じている方もいらっしゃるかもしれません。それは、もしかすると基礎代謝の変化が関係している可能性があります。
基礎代謝とは、私たちが何もせずじっとしていても消費される必要最低限のエネルギーのことです。この基礎代謝が高いと、同じ生活をしていてもより多くのエネルギーが消費されやすくなり、体型維持にも繋がりやすくなります。
基礎代謝は筋肉量や年齢によって変化すると言われていますが、実は日々のちょっとした習慣や運動でもアプローチできる可能性があることをご存知でしょうか。自宅で手軽にできるヨガやストレッチも、全身の血行を促進し、筋肉に働きかけることで、基礎代謝アップに繋がる可能性があります。
この記事では、自宅で簡単に取り入れられる、代謝アップを目指すためのおすすめヨガポーズとストレッチをご紹介します。特別な器具は必要ありませんので、ぜひ気軽に試してみてください。
なぜ代謝を上げることが大切なのでしょうか？
代謝が活発に行われている体は、エネルギーを効率よく使うことができます。代謝が落ちると、体が冷えやすくなったり、疲れやすさを感じたり、脂肪をため込みやすくなるといった変化を感じる方もいらっしゃるかもしれません。
基礎代謝を上げていくことは、単に痩せやすい体を目指すだけでなく、全身の巡りを良くし、体温を適切に保つことにも繋がります。これにより、体が軽く感じられたり、気分がスッキリしたりといった心地よい変化を感じられることもあります。
自宅で簡単！代謝アップに繋がるおすすめヨガポーズ＆ストレッチ
ここでは、代謝アップに繋がる可能性のある、全身を使った動きや大きな筋肉に働きかけるヨガポーズとストレッチをいくつかご紹介します。短い時間でも取り入れやすい簡単なものです。
1. 全身を気持ちよく動かす：猫と牛のポーズ
四つん這いになり、呼吸に合わせて背骨を丸めたり反らせたりする動きです。
- やり方
- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
- 息を吸いながら、お腹を床に近づけ、お尻を高く上げ、胸を開いて顔を少し上げます（牛のポーズ）。
- 息を吐きながら、背中を丸め、お腹を引っ込め、顎を引いておへそを覗き込みます（猫のポーズ）。
- 呼吸に合わせてこの動きを数回繰り返します。
- ポイント
- 背骨一つ一つを丁寧に動かすイメージで行いましょう。
- 呼吸と動きを連動させることが大切です。
- 全身の伸びや縮みを感じてください。
2. 下半身の血行を促進：合せきのポーズ（バッダコナーサナ）
股関節周りを柔軟にするポーズです。股関節周辺には大きな血管やリンパが集まっているため、このあたりを動かすことで血行促進効果が期待できます。
- やり方
- 床に座り、両膝を曲げて足の裏同士を合わせます。
- かかとをご自身の体の方に引き寄せ、手で足先を優しく持ちます。
- 背筋を伸ばし、息を吐きながら、余裕があれば体を前に倒していきます。（無理のない範囲で）
- 数呼吸キープします。
- ポイント
- 膝が床につかなくても大丈夫です。無理に開こうとせず、心地よい範囲で行いましょう。
- 背中が丸まらないように、坐骨で床を押す意識を持つと良いでしょう。
3. 体幹を意識する：板のポーズ（プランク）
全身、特に体幹の筋肉に働きかけるポーズです。
- やり方
- うつ伏せになり、手で床を押して体を持ち上げます。
- つま先立ちになり、頭からかかとまでが一直線になるように体を支えます。
- お腹をキュッと引き締め、体全体で一本の板になったようなイメージでキープします。
- 難しい場合は、膝を床について行っても大丈夫です（膝つきプランク）。
- ポイント
- 腰が反ったり、お尻が高く上がりすぎたりしないように注意しましょう。
- 呼吸を止めずに、お腹の力を使って体を支えます。
- 最初は短時間から始め、徐々にキープする時間を長くしてみてください。
これらのポーズやストレッチは、あくまで一例です。正しいフォームで行うことが大切ですので、ぜひ動画で確認しながら実践することをおすすめします。
続けるためのヒント
「毎日やるのは大変そう」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。すべてを完璧に行おうとせず、まずは短い時間から、できる範囲で生活に取り入れてみましょう。
- 隙間時間を活用する: 朝起きてすぐ、家事の合間、テレビを見ながらなど、生活の中に「いつやるか」を決めてしまうと続けやすくなります。
- 無理をしない: 体が硬い、今日は疲れていると感じる日は、簡単なストレッチだけにするなど、ご自身の体の声を聞きながら行いましょう。
- 呼吸を意識する: 難しい動きよりも、まずはゆっくりと呼吸をすることに意識を向けてみてください。深い呼吸はリラックス効果も高めてくれます。
実践する上での注意点
運動やストレッチを行う際は、以下の点にご注意ください。
- 体調が優れない時や、痛みを感じる時は無理に行わないでください。
- ポーズの途中で痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
- 持病をお持ちの方や、現在通院されている方は、必ず事前に医師にご相談ください。
- 正しいフォームで行わないと効果が得られにくかったり、体を痛めてしまう可能性があります。動画などを参考にしながら、鏡を見たり、ご家族に見てもらったりするのも良いでしょう。
おわりに
基礎代謝を上げるためのヨガやストレッチは、体を動かすこと自体でエネルギーを消費するだけでなく、継続することで筋肉への働きかけや血行促進が期待できます。また、体を動かすことは、心のリフレッシュにも繋がり、スッキリとした気分をもたらしてくれることもあります。
ご紹介したポーズはほんの一部です。当サイトには、初心者の方でも安心して取り組めるヨガやストレッチの動画がたくさんありますので、ぜひご自身の目的や体の状態に合った動画を探してみてください。
毎日少しずつでも体を動かす習慣は、きっと心地よい変化をもたらしてくれるはずです。無理のない範囲で楽しみながら続けていきましょう。