自宅で簡単！つらい肩こり・腰痛を和らげるやさしいストレッチ方法
日常生活で気になる肩こり・腰痛にアプローチ
日々の家事や仕事、育児などで前かがみの姿勢が続いたり、長時間同じ体勢でいたりすると、肩や腰に負担がかかりやすくなります。多くの方が経験されているように、つらい肩こりや腰痛は、心身の疲れを感じる一因ともなります。
こうした体の不調に対し、自宅で手軽にできるストレッチはとても有効な方法の一つです。筋肉の緊張を和らげ、血行を促進することで、不快な症状の軽減が期待できます。特別な道具も広いスペースも必要ありませんので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
今回は、運動に自信がない方でも取り組みやすい、やさしいストレッチ方法をご紹介します。
肩こりを和らげるやさしいストレッチ
肩こりは、主に首や肩周りの筋肉が緊張することで起こります。デスクワークやスマートフォンの長時間使用など、うつむき加減の姿勢が原因となることも多いです。これからご紹介するストレッチで、固まった筋肉をゆっくりと伸ばしていきましょう。
首の後ろを伸ばすストレッチ
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- ゆっくりと息を吐きながら、顎を鎖骨に近づけるように頭を前に倒します。
- 両手の指を組み、後頭部に軽く添えます。手の重みを利用して、さらに首の後ろの伸びを感じましょう。
- この姿勢で、自然な呼吸を続けながら15秒から30秒キープします。
- ゆっくりと頭を元の位置に戻します。
ポイントは、首の後ろが心地よく伸びているのを感じることです。痛みを感じるほど強く引っ張らないように注意してください。
肩甲骨を動かすストレッチ
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 両手を肩に置きます。
- 肘で大きな円を描くように、前回し、後ろ回しをそれぞれ5回から10回程度行います。
- 肩甲骨がしっかりと動いているのを意識しましょう。
この動きは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血行を良くするのに役立ちます。家事や仕事の合間にも簡単に行えるストレッチです。
腰痛を和らげるやさしいストレッチ
腰痛の原因は様々ですが、長時間の座位や立位、不適切な姿勢などが関わることがあります。腰周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めるストレッチは、症状の緩和につながることが期待できます。
体側を伸ばすストレッチ
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 片手を頭の上に上げ、もう片方の手は体の横に下ろすか、椅子の座面などを軽くつかみます。
- 息を吐きながら、頭の上に上げた方の手とは逆側に、ゆっくりと体を倒していきます。
- 体側（脇腹から腰にかけて）が心地よく伸びているのを感じながら、15秒から30秒キープします。
- ゆっくりと体を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
無理に体を曲げすぎず、体側が心地よく伸びる範囲で行うことが大切です。
猫と牛のポーズ（キャット＆カウ）
これはヨガの基本的なポーズですが、腰周りの柔軟性を高めるのにとても効果的です。
- 四つん這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせ、目線を斜め上にあげます（牛のポーズ）。お腹を軽く引き締めるように意識します。
- 息を吐きながら、背中を丸め、おへそを見るように頭を下げます（猫のポーズ）。お腹をへこませます。
- 呼吸に合わせて、この2つの動きをゆっくりと繰り返します。5回から10回程度行いましょう。
背骨を一つ一つ丁寧に動かすイメージで行うと良いでしょう。
ストレッチを行う上での大切なポイント
ご紹介したストレッチを効果的に行うために、以下の点に注意してみてください。
- 呼吸を止めない: ストレッチ中は自然で深い呼吸を心がけましょう。息を吐くときに体を伸ばすと、よりリラックスして筋肉が伸びやすくなります。
- 無理のない範囲で: 痛みを感じるまで無理に伸ばす必要はありません。心地よい伸びを感じる程度に留めましょう。
- 継続する: 一度行っただけで劇的な変化を感じることは少ないかもしれません。毎日少しずつでも続けることが大切です。
- 体の声を聞く: その日の体調に合わせて、無理だと感じるときは休みましょう。痛みが増したり、違和感がある場合は中止してください。
- 正しいフォームで: 各ストレッチの詳しいやり方や正しいフォームについては、関連動画で確認することをおすすめします。動画を見ながら行うことで、より効果的に、安全に取り組むことができます。
まとめ
肩こりや腰痛は、日々の生活習慣と深く関わっています。ご紹介したやさしいストレッチを、ぜひおうちで試してみてください。家事の合間や、お休み前に数分行うだけでも、体の軽さや心のリラックスを感じていただけるかもしれません。
毎日頑張っているご自身の心と体をいたわる時間として、ストレッチを取り入れてみませんか。継続することで、つらい症状が和らぎ、体が楽になることが期待できます。
当サイトでは、今回ご紹介したストレッチ以外にも、様々なヨガやストレッチの動画をご用意しています。ぜひ参考にしてみてください。