自宅でできる！猫背・巻き肩を改善する簡単ストレッチ＆ヨガ
忙しい毎日の隠れた悩み、姿勢の崩れ
毎日家事や育児、お仕事に追われていると、つい自分のことは後回しになってしまいがちです。気づけば、スマホを見たり、お子さんを抱っこしたりする姿勢が習慣になり、背中が丸まってしまったり、肩が前に出てしまったりしていませんか。
猫背や巻き肩といった姿勢の崩れは、見た目だけでなく、肩こりや首の痛み、呼吸が浅くなるなど、様々な体の不調につながることもあります。また、気持ちまで前向きになりにくく感じてしまうこともあるかもしれません。
ですが、ご安心ください。特別な場所に行ったり、時間をかけたりしなくても、自宅で手軽にできるストレッチやヨガで、崩れてしまった姿勢を改善し、心地よい状態を目指すことができます。
なぜ姿勢は崩れてしまうのでしょうか？
猫背や巻き肩の主な原因は、日常生活での体の使い方にあります。
- 長時間の同じ姿勢: デスクワークやスマートフォンの操作、授乳や抱っこなど、前かがみの姿勢が長く続くと、背中が丸まりやすくなります。
- 筋力の低下: 体を支える体幹や、良い姿勢を保つための背中の筋肉が衰えると、正しい姿勢を維持することが難しくなります。
- 体の緊張: ストレスや疲れで体が緊張すると、肩が内側に入り込み、巻き肩の原因になることがあります。
これらの習慣が積み重なることで、本来の美しい姿勢が崩れていってしまうのです。
姿勢を改善することの嬉しい効果
姿勢を改善することは、多くのメリットをもたらします。
- 体の不調の軽減: 肩や首の凝り、腰痛などが和らぐ可能性があります。
- 呼吸が深くなる: 胸が開きやすくなり、呼吸が深まることでリラックス効果や、体に酸素が行き渡りやすくなることが期待できます。
- 見た目の変化: 背筋が伸びることで、身長が高く見えたり、スタイルアップにつながったりします。
- 心への影響: 胸が開くと、気持ちまで明るく前向きになりやすいと言われています。
毎日ほんの少しの時間を、ご自身の姿勢のために使ってみませんか。
自宅で簡単！猫背・巻き肩を改善するストレッチとヨガ
ここでは、自宅で手軽に取り組める、猫背や巻き肩にアプローチするストレッチとヨガのポーズをいくつかご紹介します。特別な器具は必要ありませんので、思い立った時にすぐに始めることができます。
無理はせず、ご自身の体の声を聞きながら、心地よい範囲で行うようにしてください。正しいフォームで行うことが大切ですので、詳しいやり方は関連動画で確認しながら行うことをお勧めします。
1. 胸を開く簡単ストレッチ
猫背や巻き肩の大きな原因の一つは、胸の前側の筋肉が縮こまっていることです。ここを伸ばして、胸を大きく開いてみましょう。
- やり方:
- 壁の横に立ち、片方の腕を肩の高さで横に伸ばし、手のひらを壁につけます。
- 壁につけた腕の反対側に体をゆっくりとねじっていきます。
- 胸の前側が心地よく伸びているのを感じながら、数呼吸キープします。
- 反対側も同様に行います。
- ポイント: 腕の高さや角度を少しずつ変えて、一番伸びを感じる位置を探してみてください。痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
2. 肩甲骨を動かすストレッチ
肩甲骨まわりの動きが悪くなると、肩が前に出やすくなります。肩甲骨をしっかりと動かして、背中側から姿勢を整えましょう。
- やり方:
- 椅子に座るか、床に楽な姿勢で座ります。
- 両手を肩に添え、肘で大きな円を描くようにゆっくりと前回し、後ろ回しをそれぞれ数回ずつ行います。
- 次に、両腕を真横に広げ、手のひらを天井に向けます。
- 息を吸いながら肩甲骨を背中の中心に引き寄せるように、肘を後ろに引きます。胸が自然に開くのを感じましょう。
- 息を吐きながら元に戻します。これを数回繰り返します。
- ポイント: 肩甲骨の動きを意識して、ゆっくり丁寧に行います。
3. ヨガのポーズ：キャット＆カウ
背骨全体をしなやかに動かし、猫背で固まりがちな背中を柔らかくするのに効果的なヨガの基本的なポーズです。
- やり方:
- 四つん這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
- 息を吸いながら、お腹を床に近づけ、お尻と顔を天井方向に向けます（カウのポーズ）。背中が弓なりになります。
- 息を吐きながら、背中を丸め、おへそを覗き込むようにします（キャットのポーズ）。お尻を内側に引き込み、顎を引きます。
- 呼吸に合わせてこの動きをゆっくりと繰り返します。
- ポイント: 呼吸と動きを連動させることが大切です。背骨の一つ一つが伸び縮みするのを感じるように丁寧に行いましょう。
これらのストレッチやポーズは、家事の合間や、テレビを見ながらなど、スキマ時間を活用して行うことができます。
日常生活でも意識してみましょう
ストレッチやヨガで体を整えることと合わせて、日常生活での姿勢も少しだけ意識してみると、より効果的です。
- 座るとき: 椅子に深く腰掛け、骨盤を立てるように意識します。背もたれにもたれかかりすぎず、お腹を少し引き締めるようにすると、自然と背筋が伸びやすくなります。
- 立つとき: 足裏全体でしっかりと大地を踏みしめる感覚を持ち、頭のてっぺんが糸で引っ張られているようなイメージで立ちます。肩の力を抜き、胸を軽く開くようにします。
完璧を目指す必要はありません。気づいた時に「少し意識してみようかな」と思うだけでも素晴らしい一歩です。
毎日少しずつ、心地よい姿勢へ
猫背や巻き肩の改善は、一朝一夕で劇的に変わるものではありません。ですが、毎日少しずつでも継続することで、体は必ず応えてくれます。
今回ご紹介したストレッチやヨガは、短時間で手軽に取り組めるものばかりです。ぜひ、ご自身のペースで日々の習慣に取り入れてみてください。体だけでなく、心もスッと軽くなるのを感じられるかもしれません。
おうちヨガ＆ストレッチ Naviでは、今回ご紹介したポーズを含め、様々な体の悩みに合わせたストレッチやヨガの動画を多数ご用意しています。正しいフォームを確認しながら行いたい方や、他のストレッチも知りたい方は、ぜひ関連動画も参考にしてみてください。ご自身の体と心に向き合う時間を大切にしてくださいね。
※持病がある方や、体調に不安がある方は、必ず医師に相談してから行うようにしてください。運動中に痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止してください。