自宅で簡単！ぽっこりお腹を凹ませる体幹ストレッチ＆ヨガ
体幹を整えて、お腹周りをスッキリさせましょう
育児や家事、お仕事などで毎日お忙しい中、ご自身の体型や体力の変化が気になっている方もいらっしゃるかもしれません。特に、以前よりもお腹周りが気になり始めた、というお声もよく聞かれます。
お腹のぽっこりは、単に脂肪がついただけではなく、体の内側にある「体幹」の筋肉が弱くなっていることも原因の一つです。体幹を整えることは、お腹周りの引き締めだけでなく、姿勢の改善や腰痛の予防、体の安定性向上にもつながります。
この記事では、自宅で簡単に、特別な器具を使わずにできる体幹ストレッチとヨガのポーズをご紹介します。運動が苦手な方や体力に自信がない方でも取り組みやすい内容ですので、ぜひ試してみてください。
なぜ体幹が大切なのでしょうか？
体幹とは、お腹、背中、お尻周りといった、体の中心部分にある筋肉群の総称です。体幹は、私たちの体を支え、バランスを取り、手足の動きをスムーズにする土台のような役割を担っています。
体幹の筋肉が弱くなると、姿勢が悪くなったり、体のバランスが崩れやすくなったりします。また、内臓を支える力が弱まることで、お腹がぽっこりとして見える原因にもなります。逆に、体幹をしっかり使うことで、お腹周りが引き締まり、自然と良い姿勢を保ちやすくなるなど、体全体の機能が向上します。
自宅でできる簡単な体幹ストレッチ＆ヨガポーズ
ここでは、体幹を効果的に使いながら、お腹周りにアプローチできる簡単なポーズをご紹介します。無理のない範囲で、呼吸を止めずに行いましょう。
1. ドローイン（呼吸でお腹を引き締める）
これは、どこでも座っていても立っていてもできる、非常に簡単な体幹エクササイズです。
- 座るか立つか、楽な姿勢をとります。
- 息を鼻からゆっくり吸い込み、お腹を膨らませます。
- 息を口から細く長く吐き出しながら、お腹を凹ませていきます。おへそを背中に引き寄せるようなイメージです。お腹がぺたんこになるまでしっかりと吐き切りましょう。
- 息を吐き切ったところでお腹を凹ませたまま数秒キープします。
- これを5回〜10回繰り返します。
日常生活の中で意識して行うことで、体幹のインナーマッスルを目覚めさせることができます。家事の合間や、テレビを見ながらでも簡単に行えます。
2. キャット＆カウ（体幹と背骨を柔軟に）
体幹を使いながら、背骨周りの柔軟性も高めるヨガの基本的なポーズです。
- 四つん這いになります。肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るようにします。
- 息を吐きながら、背中を丸め、おへそを覗き込むように視線を下へ向けます（キャット）。お腹を天井に引き上げるイメージです。
- 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせ、視線を少し斜め上へ向けます（カウ）。お腹を床に近づけるイメージですが、腰を反りすぎないように注意します。
- この動きを呼吸に合わせてゆっくりと5回〜10回繰り返します。
体幹を意識しながら、背骨を一つ一つ動かすように行うのがポイントです。
3. 膝つきプランク（体幹全体の安定性を高める）
体幹全体を強化する代表的なポーズ「プランク」の、初心者でも取り組みやすいバリエーションです。
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につきます。前腕は床につけ、平行にします。
- 膝を床につけたまま、お腹とお尻を持ち上げ、頭から膝までが一直線になるように体を支えます。
- お腹が落ち込まないように、お腹を軽く引き締めます。お尻が上がりすぎないように注意します。
- この姿勢を20秒〜30秒キープします。慣れてきたら時間を伸ばしてみましょう。
- キープしている間は、呼吸を止めず、自然な呼吸を続けます。
- 疲れたら一度休み、可能であれば数セット繰り返します。
全身の筋肉を使いますが、特にお腹周りの体幹に効果を感じやすいでしょう。正しいフォームで行うことが大切です。詳しいフォームは関連動画などで確認することをおすすめします。
続けるためのヒントと注意点
- 無理なく行う: 最初は短い時間から始め、徐々に慣らしていきましょう。痛みを感じたらすぐに中止してください。
- 呼吸を意識する: どのポーズも、呼吸を止めずに行うことが大切です。呼吸に合わせて体を動かすことで、より効果が高まり、リラックス効果も得られます。
- 動画を参考にする: 正しいフォームで行うことは怪我の予防や効果を高める上で非常に重要です。当サイトの動画などを参考に、体の使い方を確認してみてください。
- 習慣にする: 毎日少しずつでも続けることが大切です。家事の合間や寝る前など、ご自身のライフスタイルに合わせて行う時間を決めるのがおすすめです。
まとめ
ぽっこりお腹の原因の一つである体幹の弱さは、自宅でできる簡単なストレッチやヨガで十分に改善を目指すことができます。今回ご紹介したポーズは、体幹を整えるだけでなく、姿勢改善やリフレッシュにもつながるものです。
毎日の生活の中に少しずつ取り入れて、心と体の変化を感じてみてください。継続することで、きっと体は応えてくれるはずです。
ご自身の体の声を聞きながら、楽しみながら続けていきましょう。 疾患などをお持ちの場合は、運動を始める前に医師に相談することをおすすめします。